Wie dein Darm wieder gesund wird – Teil 1 – Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung hört sich im ersten Moment nach super viel Arbeit und Verzicht an. Doch es ist genau das Gegenteil. Klar musst du zu Anfang etwas Zeit investieren, um dich zu informieren und dich mit neuen Lebensmitteln und Rezepten vertraut zu machen. Aber dabei möchte ich dir ja auch helfen. Du solltest außerdem immer daran denken, dass jede Sekunde, in der du dich mit den Themen rund um Gesundheit befasst, eine Investition in dich selbst ist. Wenn du also gesund und glücklich sein und dich gutfühlen willst, dann musst du auch etwas dafür tun.

Dies ist der 1. Teil der Serie „Wie dein Darm wieder gesund wird“. Teil 2 findest du hier und Teil 3 hier.

Ich möchte dir eine Ernährungsumstellung nahelegen, die du super einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Du wirst merken, wie gut es dir damit gehen wird. Die Zauberformel lautet „Intuitives Essen“. Hierbei geht es darum, zu spüren was du essen möchtest, was du in diesem Moment brauchst. Das Ziel dabei ist, das zu essen worauf du Lust hast, dann wann du es brauchst. Du sollst dabei lernen auf deinen Körper zu hören und dein Hungergefühl zu erkennen. Damit meine ich körperlichen und keinen psychischen Hunger. Dazu aber später mehr.

Regeln sind nicht immer gut

Zuallererst streichst du selbstaufgestellte Regeln. Hier ein paar Beispiele: „Montag ist Safttag“, „Dienstag gibt es immer Haferbrei zum Frühstück“ und „Mittwoch esse ich keinerlei Zucker“. Nehmen wir mal an, dass dies deine Regeln sind. Wenn du jetzt am Montag aufstehst und riesige Lust auf Pfannkuchen hast, dann solltest du dir auch Pfannkuchen zubereiten. Und keinen Smoothie trinken, nur weil du es dir vorgenommen hast. Dein Körper hat seine Gründe, wieso ihm ein Saft jetzt nicht ausreicht und er stattdessen nach etwas nahhaften, „festen“ verlangt. So auch an deinem „zuckerfreien Mittwoch“. Wenn dein Körper dir hier sagt, dass er unbedingt etwas Süßes braucht, dann gebe ihm auch etwas Süßes. Gründe dafür können vielfältig sein. Vielleicht hast du dich am Tag zuvor schon sehr zuckerarm ernährt? Vielleicht bist du aber auch eine Frau, die aufgrund ihres Monatszyklus gerade die Lust auf Süßes verspürt? Jeder Tag ist anders, jeden Tag sind wir anderen Umständen ausgesetzt. Den einen Tag laufen wir viel, an dem anderen sitzen wir nur. Auch unsere Emotionen und Hormone können von Tag zu Tag variieren und schwanken. Wenn du gerade also beispielsweise von PMS betroffen oder einfach mal einen Tag total erschöpft und ausgelaugt bist, dann ist es absolut okay, wenn du die meiste Zeit eingekuschelt auf der Couch verbringst. Und es ist auch absolut okay, wenn du währenddessen mal nur „Mist“ isst. Meistens wissen wir doch, dass wenn diese Zeit vorüber ist, auch die Lust auf die Gemüsepfanne und den Obstsalat zurückkommt.

Nährstoffe lautet das Zauberwort

Jetzt aber mal zu einem ganz normalen Alltag. Wenn du hier, wie im Beispiel oben, Lust auf etwas Süßes verspürst, dann sollst du dieses Verlangen in der Regel auch stillen. Allerdings ist damit nicht gemeint, dass du eine ganze Packung Schokoküsse auf einmal essen sollst (Ausnahme PMS oder ähnliches hehe). Durch den vielen Zucker würdest du schon bald wieder Heißhunger bekommen, womit du in einem Teufelskreis gefangen bist. Genau das möchtest du nicht. Bei der intuitiven Ernährung geht es vielmehr darum, sich nährstoffreich zu ernähren, auch wenn du Lust auf etwas Süßes hast. Wenn du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, dich also wirklich gesund ernährst, wirst du auch fast nur noch Lust auf gesundes Essen haben. Dein Körper wird merken, wie gut es ihm damit geht. Wenn du körperlichen Hunger verspürst, dann solltest du eine Mahlzeit mit genügend Nährstoffen zu dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und „gute“ Fette bilden hier das Grundgerüst. Pommes, Pizza oder Döner – all das ist nur Appetit. Und wenn es mal noch ein Nachtisch sein soll, dann gibt es genügend Alternativen zu Kaubonbons, Keks oder Kuchen vom Bäcker. Wie schon zu Anfang erwähnt, meine ich hier wirklich den „ganz normalen Alltag“. Ausnahmen gibt es immer!

Zwischen körperlichen und emotionalen Hunger unterscheiden

Oft wird versucht, mit Essen bestimmte Emotionen zu unterdrücken oder sich abzureagieren. Folgender Fall, den du bestimmt kennst: Du bist den ganzen Tag gestresst, läufst hektisch von A nach B, nach C und wieder zu A. Vielleicht bist du sogar gereizt, verärgert oder verunsichert. Wenn du dann am Abend nach Hause kommst, fällt der Stress langsam ab und du „belohnst“ dich mit etwas „richtig geilem“ zu essen. Oft ist das dann auch nicht ganz so gesund. Meist isst du dann super viel und überisst dich sogar, weil du den ganzen Tag über nicht viel gegessen hast. Einige Menschen essen tagsüber nicht so viel, weil sie es sich verbieten. So wird auf der Arbeit zum Mittag nur ein kleiner Salat mit Karotten, Tomaten, Mais und Joghurtdressing gegessen. Dieser hält nur kurzweilig satt und der Hunger staut sich bis zum Abend an. Der Müsliriegel für „zwischendurch“ macht es auch nicht besser. Im Gegenteil – in gekauften Müsliriegeln versteckt sich meist ziemlich viel Zucker, dieser lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und es kommt zu Heißhunger. Zudem bietet er wenige bis gar keine Nährstoffe. Wenn man dann am Abend Zuhause ist, stopft man plötzlich alles in sich rein. Vor allem Menschen die Probleme mit der Verdauung haben, sollten ihre Hauptmahlzeit nicht auf den Abend legen. Die Verdauung ist in der Nacht nicht mehr so stark wie am Mittag. Somit kann nicht gut verdaut werden und ein unruhiger Schlaf, Blähungen und Antriebslosigkeit am nächsten Morgen können die Folge sein.

Um dem entgegen zu wirken ist es gut, deinen Tag schon mit einem nahhaften Frühstück zu starten, gesunde Snacks bereitzuhalten und die Hauptmahlzeit für den Mittag zu planen. So braucht dein Körper am Abend nicht mehr ohne Ende Nahrung und eine leicht verdauliche Mahlzeit reicht meist aus. Ein erholsamer Schlaf ist so sehr wahrscheinlicher und die Freude am nächsten Morgen auf das Frühstück groß. Der größte Vorteil von regelmäßigem essen ist außerdem, dass deine Energiereserven über den Tag nie leerlaufen. So bist du in der Regel viel konzentrierter und weniger gestresst, weil du dir nicht mehr so viel verbietest und nicht mit Hunger durch die Gegend läufst.

Am allerbesten ist es, wenn du deine Mahlzeiten regelmäßig zu dir nimmst. Es kommt hierbei nicht auf die Minute an. Wenn sich das Ganze wegen Terminen oder Ähnlichem mal um 1-1,5 Stunde verschiebt, solltest du dir also keinen Stress machen. Aber versuche einfach mal, dein Frühstück, dein Mittag- und dein Abendessen zu ähnlichen Uhrzeiten einzunehmen. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und deine Verdauung es dir danken, wenn du nicht mal eben zwischen Tür und Angel ein Brötchen vom Bäcker oder einen Snack vom nächsten Imbissstand zu dir nimmst. Du wirst merken, dass du irgendwann immer zu diesen Zeiten körperlichen Hunger verspürst. Da kannst du dich dann auch ganz sicher drauf verlassen – der körperliche Hunger ist auf jeden Fall da. Die Verdauung stellt sich dann auf Nahrung ein und kann dadurch viel besser verdauen.

Knurrt der Magen oder spielt das Hirn dir einen Streich?

Wenn du beispielsweise auf der Arbeit ein wichtiges Meeting oder in der Schule oder der Uni eine Präsentation hast, dann kennst du es vielleicht, dass du im Anschluss Hunger verspürst. Oft ist es die Lust auf einen Schokoriegel oder Ähnlichem. Jetzt liegt es an dir herausfinden, ob du körperlichen oder psychischen Hunger hast. Verspürst du vielleicht „nur“ emotionalen Appetit auf die Schokolade, um dich zu belohnen oder abzureagieren? Versuche in diesen Momenten in dich reinzuhören, trinke ein Glas (warmes) Wasser, komme erstmal runter und gucke dann, ob du richtigen Hunger verspürst oder nicht. Wenn du merkst, dass du den Schokoriegel brauchst um dich zu entstressen, dann überlege dir eine andere Methode, wie du den Stress loswerden könntest. Statt zum Snackautomat zu gehen, könntest du doch vielleicht kurz an die Luft, einmal um den Block laufen oder einen lieben Menschen anrufen. Finde deine persönlichen Methoden mit der jeweiligen Emotion umzugehen. So lernst du deine Emotionen und Gefühle besser zu deuten, wahrzunehmen und vermeidest nährstoffarmes Zeug zu futtern. Dieses würde dich ohnehin nicht satt machen und wahrscheinlich zu Heißhunger führen. Wenn du das eine Zeit lang immer und immer wieder machst, dich immer wieder „kontrollierst“ ob du gerade emotionalen oder körperlichen Hunger verspürst, dann wirst du irgendwann ganz einfach differenzieren können. Das aller Schönste und Wichtigste dabei ist, dass du deinen Körper wieder wahrnimmst, im zuhörst, ihn verstehst und auf seine Bedürfnisse eingehst. Genau das ist das Ziel einer intuitiven Ernährung.

Wenn du merkst, dass du tatsächlich Hunger hast, dann solltest du auch eine nahrhafte Mahlzeit zu dir nehmen und nicht deinen Hunger unterdrücken oder kurzweilig mit einem ungesunden Snack stillen. Natürlich kann man nicht immer sofort ein richtiges Gericht zu sich nehmen. Wenn das der Fall ist, dann stille deinen ersten Hunger aber mit einem gesunden Snack. Eine Hand voll Nüsse oder ein selbst gebackenes Stück Kuchen vielleicht? Lasse diesen Snack aber nicht der einzige sein, so dass sich der ganze Hunger bis zum Abend aufstaut und du dann richtig reinhaust.

„Ich brauche aber Schokolade und Chips!“

„Mein Körper sagt mir ständig, dass er Schokolade, Chips oder Weingummi braucht. Würde ich also nur intuitiv essen, dann würde ich nur so etwas zu mir nehmen.“ Wenn das dein Problem ist, dann möchte ich dir mal etwas sagen: Wenn du erstmal im “gesunden Ernährungsgame” angekommen bist und du und dein Körper Gefallen daran gefunden habt, dann strebt ihr auch fast immer nach etwas Gesundem. Und wenn mal nicht, dann ist das auch okay (Beispiel PMS oder schlechte Tage, wie schon weiter oben erklärt). Gehen wir nochmal zum dem Beispiel: „Lust auf etwas Süßes“. Wenn du merkst, dass dieses Verlangen anhält, dann solltest du es natürlich auch stillen, weil dein Körper es dann scheinbar wirklich braucht. Greife dabei jetzt aber nicht zum Schokoriegel aus dem Automaten, sondern zu einem gesunden, nährstoffreichen Snack. Das können getrocknete Mangostreifen, Datteln, generell Trockenobst, ein Apfel oder selbstgemachte süße Snacks wie Kekse, Brownies oder Energy Balls sein.

Wenn du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, dann fühlst du dich nach einer Mahlzeit befriedigt und wohl genährt. Dadurch brauchst du dann gar keine ganze Schokoladentafel mehr, weil du diesen „Kick“ nicht mehr brauchst. Wenn ich nach dem Essen noch Lust auf etwas Süßes habe, dann ist es bei mir mittlerweile so, dass ein einziges Stück Schokolade oder 1-2 Datteln mit etwas Nussmus vollkommen ausreichen. Wenn du so wie ich, ein Schokomäulchen bist, dann greife zu möglichst dunkler Schokolade. Fange da am besten mit 70% Kakaoanteil in der Schokolade an und steigere dich. Ich esse mittlerweile super gerne Schokolade mit 93% Kakaoanteil, mit nur ein klein wenig Kokosblütenzucker gesüßt. Früher hat sich mein Mund davon zusammengezogen und heute finde ich sie super lecker. Alles eine Sache der Gewöhnung. Fange hier also ruhig bei einer etwas Milderen an. Nur von der Vollmilchschokolade die zu einem großen Teil aus Zucker, nur 30% Kakao und ansonsten Milchbestandteilen besteht, solltest du besser die Finger lassen. Es gibt mittlerweile super viele, leckere pflanzliche Alternativen. Andere Süßigkeiten solltest du zum größten Teil selbst machen. Ich werde dir auf gutesBauchgefühl auch viele Süßigkeiten zeigen, die du schnell und einfach selbst zubereiten kannst. Davon lassen sich auch viele für die ganze Woche vorbereiten und sogar einfrieren.

Zum Schluss will ich noch sagen:

Das Ganze ist ein Prozess und nicht von heute auf morgen getan. Gebe dir die Zeit die du brauchst, sei geduldig mit dir, akzeptiere „Rückfälle“ und „Fehler“, gebe nicht auf und sei stolz auf jeden noch so kleinen Schritt. Wenn du also doch mal zum Schokoriegel aus dem Automaten gegriffen hast, dann akzeptiere es. Das ist völlig in Ordnung. Mache einfach weiter, gebe nicht auf, glaube an dich und höre beim nächsten Mal wieder auf deinen Körper. Wenn du dann merkst, dass du gerade emotionalen Hunger verspürst und diesen durch eine andere Methode als dem essen überwindest, dann feiere dich dafür! Du bist drangeblieben und hast nicht aufgegeben. Das ist toll!

Zusammenfassung

• Höre auf zu essen, wenn du satt bist, auch wenn noch etwas auf dem Teller ist. Den Rest kannst du auch noch später essen.
• Spüre, was dein Körper gerade braucht, was dir guttun würde.
• Verbiete dir nichts und höre auf Kalorien zu zählen. Wenn du ins intuitive essen zurückfindest, dann weiß dein Körper was er braucht und wann er aufhören soll.
• Komme von der Zahl auf der Waage los.
• Vertraue deinem Körper, dass er genug hat und jetzt in Ruhe verdauen möchte. Dein Sättigungsgefühl spürst du nur, wenn du achtsam isst.
• Erkunde deinen Körper, komme ins Spüren, indem du langsamer isst und mehr wahrnimmst.
• Versuche dein Hungergefühl zu deuten -> emotionaler vs. körperlicher Hunger. Löse emotionalen Hunger und finde deine persönlichen Methoden.
• Esse was dir schmeckt und guttut und schlinge nicht etwas runter, nur weil es angeblich gesund ist, wenig Kalorien hat oder du es dir fest vorgenommen hast.
• Genieße deine Mahlzeiten mit allen Sinnen.
• Bereite die Mahlzeiten so vor, dass sie dich sättigen und nähren.

LERNE AUF DEINEN KÖRPER ZU HÖREN, VERTRAUE IHM, GEHE AUF SEINE BEDÜRFNISSE EIN -> SEI ACHTSAM